Schnarchen verhindern: Tipps für eine ruhige Nacht

Schnarchen verhindern: Tipps für eine ruhige Nacht

Schnarchen kann nicht nur für die Betroffenen, sondern auch für ihre Partner zu einer echten Belastung werden. Aber was genau passiert beim Schnarchen, und was kann man dagegen tun?

Während des Schlafs entspannen sich unsere Muskeln, einschließlich derjenigen im Rachenraum. Obwohl unsere Zunge und das Gaumenzäpfchen noch etwas angespannt bleiben, erschlafft die Rachenmuskulatur, was die Atemwege verengt. Die eingeatmete Luft muss dadurch mit höherem Druck passieren, was Gaumen, Zäpfchen und Zunge zum Vibrieren bringt und das Schnarchgeräusch verursacht.

Tipps gegen Schnarchen

1. Gewicht regulieren und reduzieren: Überschüssiges Fett im Körper kann sich nicht nur sichtbar ansammeln, sondern auch im Rachenraum, was die Atemwege verengt. Ein erhöhter Bauchumfang drückt zudem das Zwerchfell und die Lunge nach oben, wodurch weniger Luft strömen kann.

2. Leichtes Abendessen: Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten am Abend. Ein voller Magen kann das Zwerchfell nach oben verschieben und die Atemwege enger machen.

3. Verzicht auf Nikotin: Rauchen reizt die Schleimhäute und lässt sie anschwellen, wodurch weniger Luft eingeatmet wird. Dies kann zu verstärktem Schnarchen führen.

4. Verzicht auf Schlafmittel: Schlafmittel entspannen die Rachenmuskulatur und können Schnarchen verursachen. Versuche, auf Schlafmittel zu verzichten, es sei denn, sie sind medizinisch notwendig.

5. Mäßiger Alkoholkonsum: Alkohol senkt die Muskelspannung und kann die Gewebespannung im Rachenraum reduzieren, was wiederum zu Vibrationen führt.

6. Schlafposition ändern: Schlaf nicht auf dem Rücken, da die Zunge nach hinten rutschen und das Schnarchen begünstigen kann. Ein Seitenschläferkissen kann helfen, auf der Seite zu schlafen.

7. Gesunde Schlafumgebung: Sorge für ein kühles, ruhiges und gut belüftetes Schlafzimmer, um eine erholsame Nachtruhe zu fördern.

8. Gehörschutz für den Partner: Schnarchen erreicht bis zu 60 dB. Der Sleep+ (SNR 22 dB, 2 Lamellen) senkt den Pegel rechnerisch auf rund 38 dB, der Wecker bleibt hörbar. Die flache Bauform passt auch in Seitenlage, die im Tipp oben empfohlen wird. Alternativ der formbare Soft+ (SNR 27 dB).

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