Dica 1: A temperatura certa
A temperatura ideal para um sono saudável situa-se entre os 16 e os 18 graus Celsius, mas a temperatura ambiente ideal deve ser sempre ajustada às necessidades individuais. O edredão, o colchão e a roupa de dormir também contribuem, pelo que devem ser escolhidos de acordo com a tua sensibilidade à temperatura.
Dica 2: Escuridão
A luz forte encurta a duração do sono, porque inibe a melatonina, que favorece o sono, e em vez dela é libertada serotonina. Mantém o quarto o mais escuro possível, para dormires mais tempo seguido e não acordares cedo demais sem teres descansado o suficiente. Uma máscara de dormir também pode ajudar muito.
Dica 3: Rituais fixos
O ser humano é um animal de hábitos, e isso também se aplica ao sono. O ideal é deitares-te sempre à mesma hora e levantares-te sempre à mesma hora. O teu corpo habitua-se a esses horários, o que torna o adormecer e o acordar muito mais agradáveis.
Dica 4: Ambiente agradável
A tua cama deve ser o centro do teu quarto! Cria um ambiente agradável, onde te sintas bem e consigas descontrair. Quanto melhor te sentires, melhor dormes.
Dica 5: Telemóvel e portátil ficam lá fora
Antes de ires dormir, verificar rapidamente os e-mails no portátil ou ver mais um pouco das redes sociais no telemóvel? É precisamente isso que prejudica o adormecer, pois a elevada percentagem de luz azul dos ecrãs inibe a produção de melatonina e torna-se mais difícil adormecer.
Dica 5: Movimento
Um passeio ao fim do dia ou um pouco de desporto podem fazer maravilhas. Sobretudo quem se mexe pouco no trabalho e no dia a dia fica assim mais cansado e consegue descontrair mais depressa à noite. No entanto, convém garantir pelo menos uma hora de descanso entre o desporto e o sono.
Dica 6: Comer e beber
Evita bebidas com cafeína pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir. O mesmo se aplica a um jantar pesado: quando a comida pesa no estômago, a digestão tem muito trabalho e o corpo não consegue descansar. O ideal é um jantar leve.
Dica 7: Sesta
Se tiveres problemas de sono, evita a sesta, para que o corpo precise realmente do descanso durante a noite. Em geral, não se deve fazer a sesta depois das 15 horas, para haver tempo suficiente até à noite. A duração da sesta também é determinante: quem dorme demasiado à tarde precisa de menos sono à noite. Por isso, garante que a tua sesta não é demasiado longa.
Dica 8: Desligar o ruído
Para um sono saudável, deve afastar-se o máximo de ruído possível. Uma proteção auditiva para dormir pode ser uma vantagem, reduzindo os sons ao mínimo. Isto inclui, claro, o parceiro que ressona! Seja um carro a passar, um cão a ladrar na vizinhança ou um parceiro que ressona, todos são ruídos incómodos que o cérebro regista sem darmos conscientemente por isso.
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